برای عضله سازی، نیازی به ترک همه غذاهای موردعلاقه نیست. تغذیه برای افزایش حجم شامل مهم‌ترین نکات در رابطه با تغذیه و مصرف مکمل می‌باشد. بدنسازان، مربیان و استادان صاحب‌نظر در حیطه رژیم غذایی، با اتفاق‌نظر به شما خواهند گفت که بیش از پنجاه‌درصد از فرآیند بدنسازی، داشتن تغذیه صحیح و پایبند بودن به آن است.
ورزشکاران مبتدی و یا حتی افرادی که پس از مدت‌ها دوباره به عرصه ورزش برمی‌گردند، می‌توانند از طریق یک برنامه تمرینی منظم به دستاوردهای عالی در قدرت و نیز حجم گیری برسند؛ بدون این‌که برنامه تغذیه عضله سازی آنان سخت و محدودکننده باشد. در دوران حجم چه بخوریم؟ برای پاسخ به این سؤال ادامه مقاله تن‌ورز را مطالعه بفرمایید.
تمرکز بر روی پروتئین
در برنامه غذایی دوران حجم روزانه حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۴۵۰ گرم) از وزن بدن مصرف کنید. پروتئین، اسیدهای آمینه را که به‌عنوان عناصر سازنده پروتئین عضله استفاده می‌شود را فراهم می‌کند.
اگرچه مقدار توصیه‌شده روزانه پروتئین برای افراد معمولی کمتر از نیم گرم به ازای هر پوند وزن تعیین‌شده است ولی تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران، به‌ویژه کسانی که نیاز به حجم گیری و قدرت بیشتری دارند، مقدار مصرف روزانه پروتئین در آن‌ها به حدود دو برابر می‌رسد.
درواقع افراد مبتدی در تغذیه برای افزایش حجم باید تلاش کنند تا در شش ماه اول، روزانه حدود ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن دریافت نمایند. زیرا در این زمان عضلات با سرعت بیشتری به تمرین پاسخ می‌دهند. مثلاً برای وزنی معادل ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم)، در ابتدا ۲۷۰ گرم پروتئین در روز و در ادامه حداقل ۱۸۰ گرم پروتئین در روز احتیاج است.
انتخاب پروتئین در برنامه غذایی حجم دهنده باید عمدتاً از پروتئین‌های حیوانی بدون چربی مانند: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات باشد. این منابع، کامل‌ترین منابع پروتئینی هستند. بدین معنی که هر اسیدآمینه ضروری را در بدن شما تأمین می‌کنند و جزء مواردی است که بدن شما نمی‌تواند آن را به‌تنهایی تولید نماید.
مصرف بالای کربوهیدرات
هرروز حدود ۲-۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدنتان مصرف کنید. پروتئین مهم‌ترین عنصر مغذی برای رشد عضلات است و این در حالی است که کربوهیدرات‌ها هم همین‌قدر حائز اهمیت هستند. کربوهیدرات‌ها به‌عنوان گلیکوژن در عضلات شما ذخیره می‌شوند. این درشت مغذی هم عضلات را پر و بزرگ نگه می‌دارند و هم در طول تمرین به آن‌ها سوخت می‌رسانند.
یک فرد مبتدی با وزن ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم) برای حجم گیری به ۳۶۰-۵۴۰ گرم کربوهیدرات نیاز دارد. در وعده‌های غذایی تغذیه مناسب برای افزایش حجم از منابع کربوهیدرات مانند: غلات سبوس‌دار، بلغور جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین، لوبیا، میوه و سبزیجات که دیر هضم می‌شوند، استفاده کنید.
- ۰۰/۰۳/۲۲